Fitness recepty ke zdraví – co jíst a čemu se vyhnout

Fitness recepty ke zdraví – poradím vám, jak nejlépe zhubnout a být fit

Pro někoho otřepaná fráze, ale někdo se tím řídí každý den. Zdravá výživa / fitness recepty je životní styl, ale každý z nás “žije zdravě” za různým účelem. Někdo má za cíl zhubnout, jiný si udržet váhu, další odlehčit tělu kvůli zdravotním potížím nebo prostě jen chce být zdravý a v kondici. Je jedno proč to děláte, ale je důležité, abyste vydrželi.

Zdravý životní styl “clean eating” vám totiž přinese daleko víc, než si myslíte.

Tuk není váš nepřítel

Zdravé rostlinné a živočišné tuky na rozdíl od těch “nezdravých” tuků obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou přínosné pro náš organismus.

• snižují a udržují cholesterol
• zpomalují růst nádorových buněk a kvasinek
• pomáhají vstřebávat některé vitamíny
• dávají nám energii (dokonce 2x více, než bílkoviny nebo sacharidy)
• a pro ženy – budete mít pevnější a hydratovanou pleť

Snažte se do jídelníčku zařadit některé z těchto surovin každý den

• olivový olej (denně do salátů)
• avokádo (skoro každý den)
• semínka – konopné, lněné, sezamové, slunečnicové, dýňové atp. (každý den sypu na salát většinou opražené)
• ořechy 
• losos čerstvý (min 2-3x týdně ryby)

Někteří lidé si stále myslí, že je to nesmysl.. Proč byste měli jíst tuk, když se ho chcete zbavit? K tomu je jednoduché vysvětlení. Podkožní tuk bude ochotnější se uvolnit, když tělu ukážete, že ho má dostatek. Musíte ale brát v potaz taky to, že přijaté kalorie se musí rovnat vydané energiii.

Vyhněte se polotovarům

Asi všichni víte, že polotovary nejsou žádné labůžo pro naše tělo. Pamatujte, že jste to, co jíte – takže pokud tělo naládujete konzervanty, barvivy, chemií, nasycenými tuky, cukrem a škrobem – co se asi tak stane?

Představte si, kdyby bylo vyše tělo průhledné a vy jste viděli, co se s každou tou složkou z polotovaru stane ve vašem těle – kde se usadí, co vám ucpe, co vám zpomalí, kde vás podráždí.. Proč jíst potravinu, která se při domácí výrobě skládá z 5 surovin a při průmyslovém zpracování jich má najendou 40? 

Fast food generation

Dnešní generace by se taky dala nazvat “fast food generace”, rychle najíst bez ohledu na obsah, kvalitu jídla a rychle vypadnout. A výmluvy, že nestíháte nebo že není nic jiného poblíž je nesmysl. Já třeba pracuji přes 12 h denně a i přes to mám čas vařit každý den čerstvá jídla z fitness recepty – někdo hledá důvody, jiný zase způsoby.. je to na vás. Vaše volba, vaše zdraví, váš život.

Jezte hodně zeleniny, ovoce s mírou

Saláty jsou hned hotové a mají plno živin, když tam není jen listí

Není dne, kdy bych si nedala nějakou zeleninu nebo ovoce. Zelenina obsahuje nejen vlákninu, ale spousty vitamínů, minerálů a další cenné látky. Ideální je samozřejmě čerstvá zelenina do salátu, aby si zachovala všechny živiny. Nezapomeňte přidat vždy olivový olej, aby se vitamíny ve vašem těle ze zeleniny vstřebaly.

Pozor na obsah cukru v ovoci

S ovocem zacházím jako s dezertem a jím ho pouze v první polovině dne, abych měla dostatek energie na celý den. Asi nejraději ho jím ráno k různým kaším, pokud mám sladkou zdravou snídani nebo odpoledne v kombinaci s mými ovocnými  zdravými dezerty je kafíčku.

I dezert může být zdravý a chutnat skvěle

Můj nejoblíbenější je MALINOVÝ TOFU CHEESECAKE s proteinem. Základem je nahradit cukr jiným sladidlem (např. stévií nebo flavdrops, příp. ovocem).

Osobně do dezertů přidávám protein pro větší obsah bílkovin. Druhý nejoblíbenější dezert ke kafíčku je FAZOLOVÝ BROWNIES. 

Pokud si rádi dáte ke kafíčku něco dobrého, nějaký ten dortík nebo čokoládu, nezoufejte – tady najdete plno zdravých dezertů se sníženým obsahem cukru a s přidaným proteinem, které vám nezničí vaše křivky. Vše se dá udělat ve zdravější variantě tak, aby se to dalo i jíst. 🙂

Pijte hodně vody

Hydratujete vaše tělo. Víte o tom, že celé fungování vašeho těla je založeno na dostatku vody? Bolesti hlavy, únava, ale i nespavost vzniká z nedostatku vody v organismu. Také stav vaší kůže je přímo úměrný s vaším denní příjmem vody!

Já piji cca 2-3 litru vody denně. V letních měsících a zejména při sportovních aktivitách byste měli pít daleko více. Pitným režimem se ale myslí čistá vody, ne přesalzené nápoje a limonády.

Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol nepatří do zdravého životního stylu. Ano – i 1 pivo je alkohol. Stejně jako cukr, drogy a tabák, alkohol je také droga. Pokud chcete zhubnout a pijete alkohol, nečekejte nějaké výsledky. Protože každý trénink, který si tvrdě odcvičíte zabijete vypitím alkoholu, stejně tak, jako vyhodíte peníze do kanálu za zdravé jídlo, které spláchnete jedem.

Pivo 0,5 litru = 21 g sacharidů = 11 g cukru

Stále vás baví nejíst sladké, hlídat si cukry, potit se ve fitku a pak prohnat tělem tolik cukru v 1 velkém pivu v lepším prípadě každý víkend – v tom horším každý den?

Nejen, že alkohol zpomaluje regeneraci po cvičení, ale hned máte (dle mého denního limutu na přísun cukru) skoro polovinu doporučené dávky cukru fuč, v případě, že budete držet denní příjem jednoduchých cukrů do 25g jako já.

Alkohol zpomaluje regeneraci 

Základem každého cvičení je regenerace svalů. Pokud si dáte alkohol (byť 1 skleničku), zničí vám vybudované svaly a vaše týdenní cvičení je pryč.

A můžete začít nanovo. Každý víkend, každou pařbu, každý týden…proto spousty lidí nemá stále žádné výsledky, protože se točí pořád dokola ve stejném kruhu.

Alkohol snižuje schopnost těla spalovat tuk

Vypití byť 1 piva (60g cukru) si snižujete oxidaci tuků ve vašem těle o 74 %. Při rozkladu alkoholu, který prochází játry, vzniká acetát, který vám naprosto zabrzdí spalování tuku.

Vaše tělo pak místo tuku, jako zdroje energie, využívá bílkoviny a sacharidy, což není potěšující.

Jezte dostatek bílkovin

Když cvičíte, nemůžete se obejít bez bílkovin. Jezte kvalitní bílkoviny pro růst svalové hmoty. Spousty z vás mi píšete, že máte obavu, že po bílkovinách “narostete” jak Arnold 🙂 Ne nenarostete – ty velké žilami protkané svaly dělají steroidy, hormony a další srágory, ne bílkoviny. 🙂

Bílkovin byste měli denně přijmout 2g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Tzn. pokud vážíte 60 kg, měli byste do sebe dostat 120g bílkovin za 1 den.

Bílkoviny jsou všude, jak pro masožravce, tak vegetariány i vegany

Bílkoviny čerpejte z kvalitního masa, čerstvých ryb, krevet a vajec nebo z rostlinných zdrojů, jako luštěniny, semínka, ořechy, tofu, sója, tempeh, seitan, robi maso a další. Takže pokud jste masožravci, vegetariáni nebo vegani, bílkoviny najdete všude.

Nebojte se proteinu

Protein je doplněk stravy, ne náhrada jídla, jak si někteří myslí. Proto se nažte jíst pravidelně s dostatkem všech živin a protein si dejte k doplnění bílkovin, ne k zahnání hladu.

Není nic horšího, než když se snažíte shodit, necvičíte, nejíte bílkoviny a pak vám plandá kůže na těle, protože máte ochablé svaly, které nemají ani z čeho narůst.

Poslouchejte svoje tělo

Spousty lidí se mě ptá, zda nedělám jídelníčky na hubnutí. Víte proč je nedělám? Protože jsem přesvědčena, že nejlepší způsob, jak opravdu zhubnout a vytrvat, je naučit se poslouchat svoje tělo. Každé tělo je jiné a každému svědčí něco jiného. V podstatě stačí, když se budete řídit vším, co je v tomto článku a naučíte se, co vám dělá dobře, co vám chutná a jak na to vaše tělo reaguje. Pak máte vyhráno.

Vnímejte to, co vám říká vaše tělo

Nepodceňujte schoponost vnímat svoje vlastní tělo. Všichni jsme nuceni řídit se nějakými pravidly, doporučením co jíst a co nejíst, kolik toho jíst, ale přitom zapomínáme vlastně vnímat samy sebe, svoje vlastní potřeby, které se vždy liší od toho, co je nám podsouváno. Veřte si a naučte se poslouchat svoje vlastní tělo. Studujte a zjišťujte si inoformace. Nebude to hned, ale výsledek za to stojí. Dlouhodobě jste pak schopni udržet si váhu, jíst to, co vám chutná a nebýt vázáni na doporučení druhých.

A víte, co je na tomto zdravém sugar free životním stylu nejkrásnější? Objevíte sílu, kterou jste před tím nezažili a uvidíte svět  tak trochu jinak.. 🙂